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孕妇产后如何减肥方法

2023-04-12 17:37产后恢复
每每谈起女明星生娃,很多宝妈想:为什么她们生娃前后,身材没有一丁点变化?有的甚至更好了?! 再捏捏自己怎么也甩不掉的大肚腩,不由感叹:人与人之间的差距,怎么可以这么大!…

每每谈起女明星生娃,很多宝妈想:为什么她们生娃前后,身材没有一丁点变化?有的甚至更好了?!

再捏捏自己怎么也甩不掉的大肚腩,不由感叹:人与人之间的差距,怎么可以这么大!

这群“妖孽”,究竟是怎么做到的...

一、产后妈妈吃好了,才有力气减肥

首先在吃这一方面,是一定要讲究的。吃得好,奶水充足,身体也恢复得快,才有力气减肥。不过,也不能“吃得太好”,会囤积多余脂肪。

很多女星深谙此理,所以产后会配备专门的营养师,根据体质和目标定制饮食方案。宝妈不请营养师,但可以学习她们的方法:

孕妇产后如何减肥方法

1、计算热量,按需补给食物。哺乳妈妈每天需要摄入热量2200~2700千卡。进食前宝妈心里一定要有杆秤,根据食物的热量,衡量这一餐上限和下限。

常见食物热量一般为:

食物类别

g/份

能量(kcal)

用量(仅供参考)

谷类

50~60

160~180

1个馒头或半碗米饭

薯类

80~100

80~90

半个中等大小的土豆

蔬菜类

100

15~35

蔬菜切小段后,两手并拢,一捧可以托起的量

水果类

100

40~55

半个梨或半个苹果

瘦肉

40~50

65~80

一个掌心大小的肉

肥瘦相间肉

20~25

65~80

半个掌心多一点的肉

鱼类

40~50

50~60

一段略长于手掌的带鱼

虾贝类

40~50

35~50

5~6只草虾

蛋类

40~50

65~80

一颗鸡蛋

大豆类

20~25

65~80

一个手掌能捧起的大豆,一块麻将大小的北豆腐

坚果类

10

40~50

两手并拢,一捧可以托起的带壳瓜子或花生

奶类

200~250ml

全脂110

脱脂55

一杯牛奶或一片奶酪或两小盒酸奶

200~250ml

0

一杯水

资料来源:《中国居民膳食指南2016版》中国营养学会

2、少食多餐,三餐8分饱。早餐吃饱,午餐和晚餐食物量减半,减掉的量分到另外两餐吃。每餐吃到8分饱,这样就不容易因为饥饿而大吃特吃了。

3、重视主食,丰富食物种类。主食是碳水化合物,热量的主要来源。但不能不吃或少吃,否则身体会吃不消。宝妈可以在煮饭时掺点粗粮杂豆,这样既有饱腹感,也避免了多余的热量摄入。同时,配菜的种类越多越好,肉、蛋、奶、蔬果,最好都能涵盖到。

二、产后身体恢复好了,再开始运动

很多宝妈都想,女星产后瘦得那么快,肯定是经历了魔鬼训练吧。

其实并不一定。训练肯定有,但不一定“魔鬼”。

科学的产后瘦身训练,一定是建立在身体完全恢复的基础上的。没恢复就疯狂训练,无异于竭泽而渔,不仅损害身体,而且不能长久,最后效果欠佳。

孕妇产后如何减肥方法

顺产的宝妈,产后2~3天可适当下床走动,3~5天可做呼吸运动、骨盆运动及轻微的拉伸运动,2周以后可以做柔软体操或伸展动作,然后慢慢增加运动量。

剖腹产的宝妈,要等伤口恢复,医生许可后才可做运动。一般产后1个月才可做伸展运动,产后6-8周做锻炼腹肌的运动。

除了确定开始运动的时间,制定瘦身计划同样重要。宝妈要根据自身情况来制定合理的减重目标和执行方案。

关于减重目标,可以参考体重指数BMI值,即体重(千克)除以身高的平方(平房米),来衡量自己的减重量。

BMI值(中国标准)

身材

<18.5

低体重

18.5-23.9

正常体重

24.0-27.9

超重

≥28.0

肥胖

资料来源:《妊娠期体重管理》中国医师协会

当然光考虑减重量是不够的,还要时刻关注身体的曲线。要确保减下来的是脂肪,而不是水或者肌肉,这样身体的曲线才能慢慢凸显出来。宝妈可以利用体脂称实时监测,动态调整目标和训练计划。每周减掉一点脂肪,但确保小于体脂总量的1%,健康减脂。

确认了减重目标之后,再把目标具体化,形成执行计划,每天督促自己执行。比如每天要做什么运动、做多久、一周要减重多少等。最理想的状态,是每周减重1~2斤,当然也是因人而异,再慢一点也无妨,重点在于坚持。

孕妇产后如何减肥方法

其实,女星减肥也没那么神秘,归根结底离不开两个字——自律。宝妈想要恢复好身材,就得管住嘴、迈开腿。万事总是开头难,但当你坚持过一两周,形成了习惯,减肥之路就会越来越顺畅。

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