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含叶酸的食物有哪些?如何补充叶酸?

2018-12-21 15:18怀孕准备
含叶酸的食物有哪些?如何补充叶酸? 叶酸是一种人体所必需的维生素,会参与我们人体的一些代谢作用。 尤其是在孕期,叶酸必不可少!严重的叶酸缺乏不仅会导致贫血,还可能会导致胎儿…

含叶酸的食物有哪些?如何补充叶酸?

叶酸是一种人体所必需的维生素,会参与我们人体的一些代谢作用。

尤其是在孕期,叶酸必不可少!严重的叶酸缺乏不仅会导致贫血,还可能会导致胎儿的发育异常。

所以,目前我们全国范围内都推广孕妇怀孕之后要常规地服用叶酸片。

不过其实呢,准妈妈除了要记得按时服用叶酸片之外,也可以从食物中获取更多的叶酸,起到食补的作用哦!

含叶酸的食物有哪些?如何补充叶酸?

1、含叶酸的食物有哪些

◆ 绿色蔬菜:莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。

◆ 新鲜水果:橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杨梅、海棠、酸枣、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等。

◆ 动物食品:动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类,如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。

◆ 豆类、坚果类食品:黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

◆ 谷物:大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

上述的食物中或多或少的都会含有叶酸,但含叶酸较多的食物,就要数下面几种食物了:

强力推荐:叶酸高含量蔬果食物Top10(每100克食物所含量)

1、卷心菜 / 240微克

2、菠菜 / 210微克

3、西兰花 / 210微克

4、芦笋/190微克

5、油菜/170微克

6、南瓜 / 267微克

7、花菜 / 93.3微克

8、香蕉 / 27微克

9、芒果/94微克

10、橘子 / 25微克

温馨提示:

叶酸片中的叶酸是身体更加容易吸收的形式,但是叶酸含量高的食品也是必不可少的,富含叶酸的食品有肝脏、豆类、芦笋、菠菜、牛油果、橙汁,一般黄绿色蔬菜和水果中较多,因此怀孕后蔬菜和水果应该适当增加。

叶酸不耐热,易溶于水,所以一般不需要担心从食物中摄取过量的问题。通过凉拌沙拉或者榨汁的方式能够提高叶酸的摄入有效率。叶酸在构建细胞时需要维生素B12补充,但是维生素B12可以从膳食中的肉类、鸡蛋以及奶制品中获得,不需要额外吃补充片。

含叶酸的食物有哪些?如何补充叶酸?

2、如何补充叶酸?

很多孕妈都知道叶酸很重要,甚至从备孕开始就要开始补充叶酸了;可是你知道如何补充叶酸更高效吗?一点要注意这3点,不然有可能补了也是白补哦~

孕妇补充叶酸有讲究,注意这3点更高效

1、准备怀孕的前三个月就开始补充,建议爸爸妈妈一起补:

为什么要在怀孕前三个月就开始补叶酸呢?因为我们血浆中的叶酸浓度,只有持续补充叶酸3个月之后,才能达到一个稳定的状态,而在怀孕的第3周,往往是很多妈妈还没有意识到自己怀孕的时候,宝宝的神经管就开始发育了,如果这时叶酸处于缺乏状态,就可能会导致神经管畸形的发生。

当妈妈在备孕期开始补充叶酸时,建议爸爸也可以一起补充,有研究表明,充足的叶酸有利于提高精子的质量,而叶酸缺乏则有可能导致精子质量下降,孕育生命不是一个人的事情,爸爸和妈妈要一起为下一代的小生命负起责任来。

2.确定怀孕后,叶酸也要持续补充:

中国居民膳食指南(2016)建议:“备孕期妇女应从准备怀孕前3个月开始每天补充400ug叶酸,并持续整个孕期。”

很多小生命,会在妈妈毫无准备的情况下突然降临,很多妈妈在这之前并没有补充过叶酸,像这种情况,虽然错过了最佳预防期,但整个孕期和哺乳期持续补充叶酸也非常重要。

因为叶酸不仅能预防胎儿神经管畸形,还可以降低妈妈巨幼红细胞贫血、胎盘早剥、妊娠高血压等风险,同时,对于胎宝宝来说,充足的叶酸也可以预防早产和低出生体重的发生。

3.补充叶酸,食补和补充剂都很重要:

整个孕期,叶酸的推荐摄入量是每天600ug,其中,孕妈可以通过叶酸补充剂来补充400ug,另外的200ug,可以从新鲜的绿叶蔬菜等天然食物中获取。

有的孕妈可能会比较困惑,既然可以食补,那为什么不建议所有的叶酸都从食物中来补充呢?这是因为天然食物中的叶酸属于还原型叶酸,非常娇气,遇热之后很容易分解,生物利用率比较低,而合成的叶酸属于氧化型的叶酸,稳定性好,生物利用率也比较高。

含叶酸的食物有哪些?如何补充叶酸?

叶酸片在饭前吃还是饭后吃?

一般情况下考虑叶酸片可以在早餐后服用即可。因为叶酸对胃是有刺激作用的,在饭前吃很可能会引起胃部不适,影响食欲,所以建议饭后服用较好.在饭后半小时服用比较好些。

建议遵医嘱合理的用药,最好怀孕前男方也吃,以提高精子的活力和质量,同时注意避免药物的副作用,一般建议准备怀孕的前3个月可以考虑补充。

孕妇经常补充叶酸,可防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂(兔唇)等先天性畸形。

叶酸吃到什么时候?

持续整个孕期。因为女性体内的叶酸水平,不是用药后短期内就能升高的。

在孕中、后期,宝宝DNA的合成,胎盘、母体组织和红细胞增加都使你对叶酸的需要量大大增加。所以即使宝宝的神经系统在孕早期已经发育完成,但孕中、后期叶酸的缺乏仍然会引起巨幼红细胞性贫血、先兆子痫、胎盘早剥的发生。

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